Bases del Vegetarianismo y Veganismo
En esta sección entenderás las diferencias que existen entre los distintos tipos de alimentación que muchas personas están adoptando en el día de hoy.
Una persona vegetariana es aquella que no come carne, pescado, aves o productos que los contengan, y/o en su sentido más estricto, excluye todo tipo de alimentos de origen animal. Los patrones alimentarios de los vegetarianos pueden ser variados según el tipo de dieta vegetariana.
Aquí te mostramos su clasificación
Vegetariano estricto o Veganismo: son aquellos que no consumen ningún alimento de origen animal, rechazando, por tanto, el consumo de huevos, lácteos y miel. Dentro de esta variedad entran los practicantes del veganismo, , los cuales también evitan el uso de productos de origen animal en el resto de ámbitos de su vida, como vestimenta, ocio, etc todo esto por motivos éticos.
En esta clasificación se encuentran otras denominaciones de dietas vegetarianas estrictas como el Crudiveganismo, que incluye sólo alimentos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °, y nunca cocidos.
También encontramos en esta clasificación a los frugitarianos, crudiveganos que solo consumen frutas.
Los higienistas son grupos que promueven una dieta a base de verduras y frutas frescas, al considerar que sólo lo crudo está vivo y, por lo tanto, favorece la salud. El higienismo no necesariamente es vegano o vegetariano estricto, también pueden incluirse cárneos, pero de origen orgánico.
Dentro de los vegetarianos tenemos :
- Lactovegetarianos: excluyen cárneos de todo tipo y huevos. Incluyen lácteos y miel.
- Ovolactovegetarianos: excluyen cárneos de todo tipo, incluyen lácteos, huevos y miel.
- Pescetarianos: excluyen lácteos, huevos, carne de vacuno, de aves y otros animales, excepto pescados y mariscos.
- Granivorianos: consumen granos, frutas y verduras, excluyendo cárneos, huevos y lácteos.
- Apivegetarianos: excluyen de su dieta alimentos de origen animal, excepto la miel.
- Lactocerelianos: consumen lácteos y cereales preferentemente. Pueden incluir frutas y verduras. Excluyen cárneos y huevos.
- Esterianos: su nombre se debe al régimen alimentario promovido por Rudolph Steiner, fundador de la antroposofía. Esta modelo no sólo practica el vegetarianismo sino la agricultura consciente en base a los ritmos estacionales.
- Macrobiotica: sus adeptos dejan de emplear carne, alimentos procesados, azúcar, miel.
En lugar de ello se consume una dieta equilibrada usando granos, verduras, semillas y frutas.
Se sabe a través de estudios que 6 de cada 10 personas considera probable comprar alimentos en base a plantas en base a diversas opciones de oferta, siendo mayor la probabilidad entre mujeres. La opción de oferta que más aumenta la probabilidad de consumo es que sea de precios similares o incluso más bajos que los de carne y otros de origen animal.
La Fundación Vegetarianos Hoy, certifica en Chile productos cosméticos, alimentarios y de vestuario con “sello vegano” desde el año 2013. Es la única entidad certificadora con reconocimiento internacional para certificar en Chile y Latinoamérica, al ser parte de la Unión Vegetariana Internacional. Sus sellos son una marca registrada que certifica que un producto es apto para vegetarianos estrictos o veganos:
Entonces sabemos que el vegetarianismo ha tenido auge en la sociedad debido a la creciente consciencia animalista, al interés de mantener la salud integral y el cuidado del medio ambiente.
La transición alimentaria requiere una orientación profesional oportuna, que facilite el cambio manteniendo la salud integral de las personas.
Y tú ¿te animas a hacer esta transición?
Deficiencias Nutricionales en Vegetarianismo y Veganismo
La implementación del vegetarianismo y veganismo en la actualidad se ha debido
La implementación del vegetarianismo y veganismo en la actualidad se ha debidoprincipalmente a la conciencia animalista de las personas y a la necesidad derevertirproblemas asociados al cambio climático. La transición que se ha detectado es desde una dieta omnívora a vegetariana para posterior pasar desde una dieta vegetariana a vegana. Dicha transición alimentaria es una decisión, lo cual provoca un choque en las personas que son más tradicionales por lo que esto también influye en cómo sobrellevar esta dieta debido a el temor al rechazo y al cuestionamiento por lo que la guía de su alimentación es en base a Internet.
El vegetarianismo se define como todas las dietas que incluyen algún componenteanimal (pescado, huevo, lácteos y/o miel), estas son:
- Ovolactovegetariana
- Ovovegetariana
- Lactovegetariana
- Pescetariana
- Apivegetariana
- Lactocereliana
- Semivegetariana
- Macrobiótica
- Esteriana
- Higienismo
- Veganismo
- Crudiveganismo
- Aporte calórico: viene dado por los cereales y tubérculos. (Pueden ser crudos o cocidos)
- Aporte graso: a través del aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y palta.
- Sin aditivos artificiales.
- No deben estar expuestos a una temperatura superior a 46,7ºC.
- Verduras.
- Frutas.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Germinados de cereales y legumbres.
- Frugiveganismo: Dieta basada únicamente en el consumo de frutas, frutos secos, semillas y vegetales que sean frutos.
- Disbiosis intestinal (alteración de las funciones de la flora intestinal).
- Síndrome de hipermeabilidad del tipo inmune e inflamaciones crónicas.
- Calorías: el aporte de energía de las dietas vegetarianas y veganas es menor al de las dietas omnívoras. Los nutrientes se distribuyen en la molécula calórica con una proporción de carbohidratos de entre un 52% a 55%, un 13% de proteínas, y un 30% de lípidos, sólo un tercio de ellos corresponden a grasas saturadas.
- Proteínas: El consumo de aminoácidos esenciales como lisina y metionina son menores que en dietas omnívoras.
- Omega 3: las dietas vegetarianas y veganas son ricas en omega 6, incluso sobrepasando el requerimiento, lo que desequilibra la relación omega 3: omega 6. En cambio, el consumo de omega 3 es bajo, al no consumir los alimentos fuente de este nutriente. La forma de asegurar una adecuada relación entre ambos ácidos grasos es disminuir el consumo de omega 6: fomentar el consumo de microalgas, y semillas de linaza y chía; e indicar un suplemento de microalgas rico en omega 3 de origen vegetal.
- Vitamina B12: En dietas ovolactovegetarianas como veganas se han encontrado déficit de vitamina b12.
- Vitamina D: los vegetarianos y veganos consumen menor cantidad de vitamina D desde la dieta. Se recomienda la exposición solar diaria y su suplementación.
- Hierro: se ha observado un buen nivel de hierro en las personas que consumen dietas vegetarianas y veganas. Al planificar la dieta se debe considerar que la menor absorción de hierro no hem implica asegurar el consumo conjunto con alimentos potenciadores de su absorción, como los alimentos fuente de vitamina C. Así mismo se debe evitar el consumo conjunto de alimentos que contienen inhibidores de su absorción como fitatos, oxalatos y taninos, contenidos en té, infusiones de hierbas, y café.
- Calcio: el consumo de calcio en las personas veganas puede ser un 25% menor que en las dietas omnívoras. Los ovolactovegetarianos, los lactovegetarianos y los lactocerelianos no suelen tener déficit de calcio, aunque es importante poner atención a la biodisponibilidad del calcio en la dieta, debido al consumo de granos que puedan inhibir su absorción. En las personas con dietas veganas se debe indicar alimentos fortificados con calcio, como las bebidas veganas, especialmente la bebida de almendra, revisando siempre la composición de proteínas de la dieta, ya que las bebidas vegetales suelen contener un bajo aporte proteico, exceptuando la bebida de soja y Not Milk.
- Zinc: el aporte de zinc de las dietas veganas es menor que el de las dietas vegetarianas. La biodisponibilidad de zinc se puede ver inhibida por fitatos y oxalatos de la dieta. Es necesario asegurar un adecuado consumo de legumbres, frutos oleaginosos y semillas que aportan mayor cantidad de zinc, aun considerando su menor biodisponibilidad.
- Selenio: la absorción de selenio presente en los alimentos de origen vegetal es limitada debido al mayor consumo de fibra de las dietas vegetarianas y veganas. Es importante asegurar su biodisponibilidad.
Por otro lado se encuentra el veganismo, este
corresponde a las dietas que excluyen todos los alimentos de origen animal,
entre estas están:
Las dietas vegetarianas planificadas por un
profesional nutricionista (exceptuando el api vegetarianismo) son dietas
equilibradas considerando el requerimiento de cada persona. En cuanto a las
dietas veganas a pesar de ser planificadas por un profesional nutricionista no
son equilibradas por sí mismas por lo que requieren suplementación para cubrir
los requerimientos.
Existen dos dietas las cuales tiene
variaciones de las demás, higienismo y crudiveganismo.
Está compuesta por los mismos alimentos que
una dieta lacto-vegetariana. El único aporte alimenticio de origen animal se
aceptan los derivados fermentados de la leche, como yogurt y queso fresco.
La diferencia de esta dieta es que la
combinación de los alimentos es en base a los diferentes tiempos de digestión
de cada alimento.
Pirámide alimentaria del Higienismo.
Alimentación vegetariana estricta, es decir se
excluye todo alimento de origen animal, estos alimentos:
Incluye el consumo de:
Esta práctica dietética se define como el
consumo de alimentos vivos. Se le llaman alimentos vivos a los alimentos que
tienen un aporte vitamínico mayor al consumirse crudos, ya que al ser cocinados
sufren una pérdida importante de micronutrientes importantes.
Existe una variante que es más restringida del
crudiveganismo, esta es el:
El crudiveganismo promueve una digestión más eficiente. ¿Cómo? Ya que resalta la capacidad de digerir de mejor manera esta dieta. ¿Debido a qué?A la activación enzimática de los alimentos. ¿Cómo se produce? Una vez que se consumen los alimentos activados enzimáticamente, estás enzimas cumplen la función de activar la digestión de los alimentos al tener la combinación exacta de proteasas, amilasas y lipasas.
El consumo de alimentos vivos previenes
enfermedades como:
En el crudiveganismo existen tres prácticas
alimentarias:
1.- Remojo de los alimentos: La activación consiste en el remojo en agua de los alimentos, frutas, verduras, granos, semillas y legumbres, por un tiempo determinado, dependiendo del alimento. La activación genera las condiciones óptimas para la germinación o brotado.
2.- Germinación: La germinación neutraliza los inhibidores enzimáticos y libera las enzimas para que transformen el almidón en azúcares más simples y las proteínas en aminoácidos, mejorando así su digestibilidad. Aumenta la cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B y vitamina C, minerales y oligoelementos; produce una reducción de los inhibidores, y aumenta la actividad enzimática. Con un poco de exposición a luz solar indirecta, los germinados comienzan a sintetizar clorofila, siendo este el punto máximo de vitalidad y cuando están listas para su consumo.
Ejemplo: el wheatgrass o jugo de pasto de trigo.
3.- Fermentación: La fermentación del ácido láctico por bacterias lácticas produce sustancias como bacteriocinas, exopolisacáridos, compuestos aromáticos, enzimas, vitaminas B y polioles bajos en calorías, que mejoran la calidad nutricional y la actividad antioxidante de los alimentos, así como también la conservación del ácido ascórbico, el glutatión y compuestos fenólicos.
Ejemplo: el chucrut, el kimchi o repollo chino y la kombucha o kéfir de agua.
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